Zloženie tukov
Tuky spolu s bielkovinami a sacharidmi predstavujú základnú živinu a sú pre náš organizmus veľmi dôležité:
- sú zdrojom energie
- sú stavebnou zložkou dôležitých hormónov
- pomáhajú udržovať telesnú teplotu
- chránia orgány pred mechanickým poškodením
- sú dôležité na využitie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
V našej strave by mali tuky tvoriť 30 – 35 % z celkovo prijatej energie za deň.
| * Odporúčané množstvo tuku | |
| Muži: | 80-85 g denně |
| Ženy: | 65-75 g denně |
| Deti 1-6 rokov: | 40-55 g denne |
| Deti v školskom veku: | 65-75 g denne |
| Dospievajúce: | 65-95 g denne |
|
obsahujú cholesterol, prevažujú nezdravé nasýtené mastné kyseliny maslo masť údeniny tučné mliečne výrobky |
neobsahujú cholesterol, prevažujú priaznivé nenasýtené mastné kyseliny, zdroj esenciálnych mastných kyselín omega-3 a omega-6 rastlinné oleje tuky olejnaté semená orechy |
Základnou stavebnou jednotkou tukov sú mastné kyseliny - ich jednotlivé typy majú odlišný vplyv na naše zdravie:
Nasýtené mastné kyseliny (SAFA)
Prevažujú v tukoch živočíšneho pôvodu. Zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Aj keď ich naše telo potrebuje mali by sme ich konzumovať čo najmenej, t.j. mali by tvoriť max. 10 % z celkovej dennej energie.
Veľké množstvo nasýtených mastných kyselín obsahuje maslo, masť, tučné mäso, údeniny, tavené syry a ďalšie tučné mliečne výrobky.
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)
Veľký podiel týchto kyselín je v rastlinných olejoch. V pôsobení na hladinu cholesterolu sú skôr neutrálne, avšak pre naše zdravie sú dôležité. Pozitívny vplyv majú v prípade, že v strave nahradia nasýtené mastné kyseliny.
Polynenasýtené (Polynenasýtené) mastné kyseliny (PUFA)
Najviac sú obsiahnuté v tukoch rastlinného pôvodu a v rybacom tuku. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a riziko krvných zrazenín a hrajú významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Do tejto skupiny patria esenciálne mastné kyseliny omega-6 a omega-3, ktoré si náš organizmus nedokáže vytvoriť a musíme ho dodávať prostredníctvom stravy.
- omega-3 mastné kyseliny: listová zelenina, niektoré rastlinné oleje (napr. repkový a ľanový), vybrané rastlinné tuky, tučné ryby. Denne by tieto tuky mali tvoriť 1-2 % z denného príjmu energie.
- omega-6 mastné kyseliny: semenové oleje (slnečnicový, kukuričný a sójový) a výrobky z týchto olejov. V strave by mali byť zastúpené 5-8 % z denného príjmu energie.
Transmastné kyseliny (TFA)
Zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Vznikali pri stužovaní rastlinných olejov s použitím starých technológií. V menšom množstve sú prítomné aj v mliečnom tuku. Najmodernejší výrobný postup – tzv. interesterifikácia - zabraňuje vzniku transmastných kyselín. Denný príjem trans kyselín by nemal prekročiť 1 % denného príjmu energie.
Zdrojom trans kyselín môže byť dnes pečivo či produkty rýchleho občerstvenia, ktoré využívajú čiastočne stužený tuk.