Koľko tuku a pre koho
Tuky spolu s bielkovinami a sacharidmi predstavujú jednu zo základných živín a pre náš organizmus sú veľmi dôležité. Avšak vo vyspelých krajinách činí v dnešnej dobe podiel tuku v celkovom energetickom príjme dospelého človeka až 42 %! Toľko zďaleka nepotrebujeme.
- Odborníci sa zhodujú, že v našej strave by mali tuky tvoriť 30 – 35 % z celkovo prijatej energie za deň.
- A iba z 1/3 by malo ísť o živočíšne tuky, zvyšné 2/3 by mali tvoriť kvalitné rastlinné tuky (rastlinné tuky a oleje), ktoré neobsahujú cholesterol.
- Odporúčané denné dávky tukov (stredne ťažká práca):
| Muži | Ženy | Deti 1-6 rokov | Deti v školskom veku | Dospievajúci |
|---|---|---|---|---|
| 80-85 g | 65-75 g | 40-55 g | 65-75 g | 65-95 g |
Dojčatá a deti do 4 rokov
- Ak nie sú deti dojčené alebo živené umelou mliečnou výživou, ktorá obsahuje všetky potrebné zložky, tak ju musia získavať z jedla. Deťom do 2 rokov vôbec nemusíme príjem tuku obmedzovať. Pre malé deti takisto nie je vhodné nízkotučné mlieko a odtučnené mliečne výrobky.
- Esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v tučných rybách a v rastlinných olejoch hrajú významnú úlohu pri vývoji mozgu a ďalších životne dôležitých orgánov.
Deti od 5 do 12 rokov
- Deti nad 5 rokov môžu prejsť na jedálny lístok „dospelých“ a jesť aj nízkotučné potraviny.
- Zaistíme dostatok potravín s esenciálnymi mastnými kyselinami pre vývoj zdravého zraku a sluchu. Esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť sú vo väčšej miere obsiahnuté v rastlinných olejoch a tukoch, v orechoch a rybách.
Dospievajúca mládež
- Dospievajúci organizmus potrebuje dostatok energie z tukov, ale pozor na hamburgery, zemiačiky, sušienky, salámy, tučné syry a čokoládu. Obsahujú „skrytý tuk“, väčšinou s veľkým množstvom nezdravých nasýtených mastných kyselín podobne ako živočíšne tuky.
- Potrebujú hlavne vitamín D na lepšie vstrebávanie vápnika v kostiach.
Muži
- Muži vo veku do 50 rokov sú vystavení väčšiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení než ženy v tom istom veku. Preto je potrebné sa starať o dobrý stav obehového systému.
- Muži by mali jesť dvakrát týždenne ryby.
- Musia si všímať celkový príjem tuku a jesť netučné mäso, znížiť príjem údenín a prejsť na jedálny lístok, ktorý je zložený z potravín so zníženým obsahom tuku.
Ženy
- Dospelé ženy často trpia rozkolísanou hladinou hormónov, ktoré pomôžu vyrovnávať prírodné oleje.
- V období po menopauze bývajú ženy náchylné k osteoporóze, pričom prevencia by mala začať už pred tridsiatym rokom života. Vitamín D, ktorý je obsiahnutý v rybách zabezpečuje vstrebávanie vápnika v kostiach a udržuje jeho stálu hladinu.
- V prípade žien, ktoré sledujú svoju váhu hrá nízky príjem tuku dôležitú úlohu. Prednosť majú samozrejme rastlinné tuky.