Kalórie v rovnováhe
Vieme, ktoré potraviny sú zdravé, ale ako odhadnúť to správne množstvo? Hlavne s ohľadom na odporúčania odborníkov, že jedálny lístok by mal byť tvorený zhruba z 55 % sacharidmi, z 25-30 % tukmi a 15-20 % bielkovinami? Ide o matematiku kalórií. Určite je potrebné na začiatku zistiť, ako sme na tom s váhou a koľko energie by sme mali denne prijímať. Avšak je potrebné postupovať individuálne a zohľadniť aj denný výdaj energie.
Vážim správne?
Telesná hmotnosť je závislá od príjmu a výdaja energie. Ak je energetický príjem vyšší než výdaj, ukladá sa zvyšok vo forme tukov. Naopak tuky odbúrate, keď váš výdaj bude vyšší než príjem. Váhu je možné jednoducho kontrolovať podľa indexu telesnej hmotnosti BMI (Body Mass Index).
BMI = hmotnosť (kg) / výška (m)2
Potom si podľa tabuľky skontrolujte, do ktorej skupiny patríte.
| BMI | kategória |
|---|---|
| 16-20 | nízka váha |
| 20-25 | ideálna váha |
| 25-30 | nadváha |
| 30-45 | obezita |
| 40 a viac | ťažká obezita |
Koľko energie by sme mali prijímať?
Energia získaná z potravy sa meria buď v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ). Platí, že 1 kcal = 4,2 kJ. Počet spotrebovaných kalórií záleží od veku, pohlavia, a hlavne od intenzity telesnej aktivity.
Denná spotreba energie
| Skupina | kcal | kJ | ||
|---|---|---|---|---|
 |
Nutné minimum | muži
ženy |
1 700
1 300 |
7 140
5 460 |
 |
Deti vo vývine | 1 800-2 200 | 7 560-9 240 | |
 |
Málo aktívni dospelí | muži
ženy |
2 400
2 000 |
10 080
8 400 |
 |
Aktívni dospelí | muži
ženy |
2 850
2 150 |
11 970
9 030 |
 |
V neskoršom veku | muži
ženy |
2 200
1 850 |
9 240
7 770 |
Koľko energie skutočne prijímam?
Ak budeme nejaký čas sledovať a počítať energetickú hodnotu potravín, rýchlo si osvojíme odhad, koľko toho môžeme zjesť. Ako veľmi praktická pomôcka môže v tomto ohľade e-kalkulačka (www.e-kalkulacka.cz), pomocou ktorej sa dá ušiť jedálny lístok na mieru a jednoducho a rýchlo zistiť energetickú hodnotu jedál, obsah sacharidov, tukov aj cholesterolu.
Všeobecne platí, že výdatná denná strava obsahuje okolo 9 000 kJ, základná strava 7 000 kJ a redukčná diéta 5 000 kJ. Je logické, že fyzicky pracujúci ľudia, deti alebo tehotné ženy musia mať úplne iný príjem energie než napríklad ľudia so sedavým zamestnaním.
Koľko energie vydávam?
V tabuľke nájdete niekoľko základných činností a zistíte, koľko energie počas dňa vlastne vydáte.
Orientačná spotreba energie za hodinu činnosti
| kcal | kJ | Činnosť |
|---|---|---|
| do 70 | do 300 | základná látková premena, spánok |
| do 90 | do 400 | všetky aktivity, pri ktorých sedíte, bez náročného pohybu: šitie, čítanie, písanie, sledovanie televízie, pletenie, obliekanie, varenie, šoférovanie auta |
| 90-190 | 00-800 | ľahké domáce práce: umývanie riadu, žehlenie, upratovanie, práce na záhradke, prechádzka, písanie na počítači |
| 190-240 | 800-1 000 | stredne ťažké domáce práce: ustieľanie, vysávanie, pranie, šport: chôdza 4 km/hod, zdravotná gymnastika, jazda na bicykli |
| 240-360 | 1 000-1 500 | ťažšie domáce práce: umývanie okien, prášenie kobercov, tapetovanie murárske práce, šport: chôdza 6 km/hod., korčuľovanie, pomalé plávanie, tanec, loptové hry |
| 360-460 | 1 500-1 900 | aerobik, lyžovanie, tenis, beh, cyklistika, jazda na bicykli 15 km/hod., sex |
| 460-600 | 1 900-2 500 | intenzívne športovanie: atletika, rýchle plávanie, hokej, veslovanie, aerobik, lyžovanie, box |
| nad 600 | nad 2 500 | súťažné športovanie |