Ako zmeniť jedálny lístok
Podmienkou zdravého vývoja je rovnováha energetického príjmu a výdaja. U nás sa skôr stretávame s tým, že deti prijímajú viac energie, než že by trpeli jej nedostatkom. K najmenej vhodným potravinám, ktoré sú príliš energeticky výdatné alebo prinášajú iba prázdne kalórie bez štipky vitamínov či minerálnych látok patria napríklad zemiačiky, tučné pečivo, šľahačka, majonéza, cukrárenské výrobky, tučné syry alebo plnotučné mliečne výrobky.
Medzi potravinami existujú obrovské rozdiely, posúďte sami:
Príklady rozdielov v obsahu energie a tuku
| Potravina | Energia ve 100 g | Tuk ve 100 g |
|---|---|---|
| Mleté mäso | 1 176 kJ | 25,4 g |
| Kurča bez kože | 313 kJ | 2,4 g |
| Kapor | 239 kJ | 2,9 g |
| Lučina 60 % | 1 194 kJ | 26,5 g |
| Biely jogurt | 366 kJ | 4,1 g |
| Mliečna čokoláda | 2 291 kJ | 31,9 g |
| Ananás | 130 kJ | 0,1 g |
| Paradajky | 83 kJ | 0,2 g |
Je jasné, že zdravý jedálny lístok sa dá pomerne ľahko zostaviť výmenou zdravších variant potravín za menej zdravé.
| Namiesto | Použite |
|---|---|
| plnotučného mlieka a smotany | menej tučné mlieko a jogurt |
| masla, slaniny a masti | rastlinný tuk alebo rastlinný olej bohatý na nenasýtené mastné kyseliny |
| majonézy | netučnú jogurtovú majonézu |
| vajíčka | 2 bielky |
| tučného mäsa, paštéty a párkov | netučné bravčové alebo hovädzie mäso, ryby |
| kačky a husi | morku, kurča bez kože |
| vysmážaných jedál | jedlá varené v pare, vo vode, grilované |
| tučného syra | nízkotučný syr, do 30 % tuku v sušine |
| bieleho chleba, koláčov a šišiek | celozrnný chlieb, obilniny, nelúpanú ryžu, fazuľu, strukoviny |
| zavarenín, sušienok, sladkostí | čerstvú zeleninu a ovocie |