Pyramída výživy pre deti
Jednoduchou pomôckou na zostavenie zdravého jedálneho lístka pre deti je výživová pyramída. Od variantu pre dospelých sa zásadne neodlišuje, ale zohľadňuje veľkosť porcií a tiež špecifické nároky rastúceho organizmu detí. Dieťa samozrejme potrebuje viac mlieka a mliečnych výrobkov ako zdroj vápnika na stavbu kostí, dieťa má ďaleko naliehavejšiu potrebu tekutín a vyššiu spotrebu železa, ktoré je hojne obsiahnuté v mäse, v rybách, ale aj v ružičkovom keli, v brokolici alebo v špenáte.
Ale pozor! Deti väčšinou chcú jesť to, čo jedia rodičia. Takže ak chceme, aby dieťa jedlo zdravo, musíme aj my jesť zdravo. Musíme zohľadniť tiež fakt, že niektoré dnešné deti v školskom veku majú omnoho menej fyzickej aktivity a mali by sme tomu podriadiť aj prísun energie, aby sme u detí nepestovali obezitu.
1. obilniny, cestoviny, pečivo, ryža
Prvá skupina tvorí najviac porcií v jedálnom lístku.
- deti medzi 1. a 2. rokom: 1-2 porciu denne
- deti medzi 2. a 4. rokom: 2-3 porcie denne
- deti nad 4 roky: 3-4 porcie denne
- dospelý 3-6 porcií
| Prečo sú dôležité | Potraviny sú zdrojom energie, vlákniny a vitamínov, hlavne skupiny B. Obsahujú tiež vápnik a železo, ale menej než mäso a mlieko. |
| Čo je to jedna porcia |
1 krajec chleba 1 rohlík alebo žemľa ¾ hrnčeka varenej ryže, cestovín, pšena a pod. ¾ hrnčeka ovsených vločiek alebo cereálií |
| Odporúčanie | Dávajte prednosť tmavému a celozrnnému pečivu a ryži natural pred bielym pečivom a múčnymi výrobkami s vyšším obsahom cukru. Raňajkové cereálie sú často obohatené celým radom vitamínov a minerálnych látok. |
| Aktuálne! |
Stále väčší dôraz kladú odborníci na celozrnné výrobky, ktoré obsahujú hodne vlákniny. Okrem celozrnných obilnín sa na rovnako významné miesto pyramídy dostávajú rastlinné oleje (repkový, slnečnicový, olivový, sójový), ktoré sa odporúčajú pridávať do jedál, pretože sú zdrojom nevyhnutných nenasýtených mastných kyselín. |
2. zelenina
Energetická hodnota zeleniny je malá, ale bohaté zastúpenie zeleniny v potrave je zásadné pre zdravú výživu. Denne by sme mali zjesť 300-500 g zeleniny.
- deti medzi 1. a 2. rokom: ½-1 porciu denne
- deti medzi 2. a 4. rokom: 1-2 porcie denne
- deti nad 4 roky: 3-4 porcie denne
- dospelý 3-5 porcií
| Prečo je dôležitá | Zelenina je zdrojom vlákniny a vitamínov. Predovšetkým vitamínu C, betakaroténu a kyseliny listovej. Dôležité sú aj minerály – draslík, horčík a fosfor. |
| Čo je to jedna porcia |
1 väčšia paprika alebo mrkva
1 stredne veľká miska šalátu ½ hrnčeka varenej zeleniny 1 pohár zeleninovej šťavy |
| Odporúčanie |
Dávajte prednosť surovej zelenine, krátkemu duseniu či mikrovlnnej príprave pred varením, aby nedošlo k strate cenných látok.
Šaláty pripravujte s olejovou zálievkou, dôležitou na vstrebanie vitamínov, ktoré sú rozpustné v tukoch. Farebné druhy obsahujú hodne provitamínu A: paprika, paradajky, mrkva, špenát, brokolica. Listová zelenina je bohatá na cennú, ale veľmi citlivú kyselinu listovú. |
| Aktuálne! | Pozor na nadmernú spotrebu zemiakov, kde záleží na spôsobe prípravy. Odporúča sa predovšetkým prosté varenie alebo pečenie v šupke na plechu (nie v alobale). Vzhľadom na vysoký obsah škrobu a vďaka rýchlej metabolickej premene zvyšujú zemiaky hladinu krvného cukru po jedle. |
3. ovoce
Rovnako ako zelenina je aj ovocie nevyhnutnou súčasťou vyváženého jedálneho lístka. Pozor na obsah cukru niektorých druhov ovocia.
- deti medzi 1. a 2. rokom: 1-2 porcie denne
- deti medzi 2. a 4. rokom: 2 porcie denne
- deti nad 4 roky: 2 porcie denne
- dospelý 2-4 porcie
| Prečo je dôležité | Ovocie je zdrojom vitamínu C, betakaroténu, draslíka a pektínu. |
| Čo to je jedna porcia |
1 jablko, banán
½ hrnčeka malého ovocia 1 pohár 100% džúsu |
| Odporúčanie |
Ovocie podávajte čerstvé a surové.
Pomerne šetrné je zmrazovanie, naopak príprava kompótov, varenie marmelády a nešetrné skladovanie významne znižuje množstvo vitamínov. |
4. mlieko a mliečne výrobky
Deti potrebujú vápnik z mlieka a z mliečnych výrobkov na stavbu kostí. Vhodné sú aj kyslé mliečne výrobky s probiotickými baktériami.
- deti medzi 1. a 3. rokom: 1-2 porcie denne
- deti nad 4 roky: 1-3 porcie denne
- dospelý 2-4 porcie
| Prečo sú dôležité | Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika, ktorý sa dobre vstrebáva. Kyslé mliečne výrobky podporujú rast správnej črevnej mikroflóry. |
| Čo je to jedna porcia |
1 pohár mlieka (250 ml)
1 jogurt 30 g syra 40 g tvarohu |
| Odporúčanie |
Kyslé mliečne výrobky, jogurty, kefíry a tiež acidofilné mlieko sú dobre stráviteľné a upravujú črevnú mikroflóru. Na obmedzenie živočíšnych tukov v strave sú lepšie nízkotučné varianty. Ale pozor! Nízkotučné a odtučnené mlieko nie je vhodné pre malé deti, pretože nedodá toľko energie a obsahuje málo vitamínov A, D, E a K rozpustných v tuku. |
| Aktuálne! | Mlieko a mliečne výrobky konzumujte radšej v nadmernom množstve. K slovu by sa preto mali dostať hlavne kyslé mliečne výrobky. |
5. mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny a orechy
V týchto potravinách sa nachádzajú predovšetkým živočíšne bielkoviny a tuky, preto musíme dávať veľký pozor na starostlivý výber konkrétnych jedál.
- deti medzi 1. a 3. rokom: ½-1 porcia denne
- deti nad 4 roky: 1-1,5 porcie denne
- dospelý 1-3 porcie
| Prečo sú dôležité | Tieto potraviny sú zdrojom živočíšnych bielkovín a tukov, vitamínov skupiny B (B12), železa a ďalších minerálnych látok. |
| Čo je to jedna porcia |
70 g mäsa, hydiny alebo ryby
1 vajce ½ hrnčeka varených strukovín 2 lyžice orechov |
| Odporúčanie |
Dávajte prednosť bielemu mäsu pred červeným. Mäso by nemalo byť tučné a napríklad koža z hydiny obsahuje veľa cholesterolu.
Vajce varte radšej natvrdo kvôli riziku salmonelózy. Údeniny, hamburgery, paštéty, salámy a párky vôbec nie sú vhodné ani pre dospelých a už vôbec nie pre deti. |
| Aktuálne! |
Ryby je vhodné zaradiť do jedálneho lístka aspoň 2 x týždenne pre ich ľahkú stráviteľnosť, obsah vitamínu D, jód a esenciálne mastné kyseliny.
Orechy sú síce tučné, ale obsahujú dôležité a prospešné nenasýtené mastné kyseliny. Ich konzumácia je pre deti prospešná. Obávané vajcia, ak sa jedia v rozumnej miere max. 1 denne, sú pre dieťa prospešné, pretože cholesterol je nutný na stavbu buniek rastúceho organizmu. |
6. Tuky a cukor
Tuky a cukor sú symbolicky na vrchole pyramídy, pretože týchto potravín by sme mali jesť čo najmenej. Patrí sem napríklad maslo, rastlinné tuky, oleje, majonézy, nátierky, chrumky, slané pochúťky, sušienky, koláče, zmrzlina, čokoláda, sladkosti, cukor, sladené nápoje.
všetci: 0-1 porcia denne
| Prečo sú dôležité | Potraviny obsahujúce tuk alebo cukry mávajú nízku výživnú hodnotu, dodávajú energiu, ale obsahujú iba málo vitamínov a minerálov. |
| Čo je to jedna porcia |
10 g masla
1 lyžička oleja 1 lyžica majonézy alebo smotany 3 lyžičky cukru 1 vrchovatá lyžička džemu alebo medu 1 šiška alebo malá tabuľka čokolády |
| Odporúčanie | Dávajte prednosť rastlinným tukom, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny a antioxidačný vitamín E. |
Literatúra
Martin Gregora, Výživa malých dětí (Grada, 2004)
Olga Illková, Zdeňka Vašíčková: Zdravá výživa v mateřské škole (Portál, 2004)