Bielkoviny, tuky alebo sacharidy?
Jedálny lístok každého z nás, teda aj detí je zložený z niekoľkých základných živín. Hlavne u detí je dôležité, aby mali dostatočný prísun práve tých zložiek, ktoré aktuálne potrebujú pre zdravý vývoj. Viete prečo sú bielkoviny dôležité? A kedy ich vaše dieťa najviac potrebuje?
Energia
Potreba energie sa u detí pohybuje od 3 000 kJ a u dojčiat až 7 000 kJ vrátane detí predškolského veku. Deti v školskom veku a dospievajúci sa blížia alebo prekračujú hranicu 10 000 kJ. Nedostatočný príjem energie vedie k únave, slabosti a pri dlhšom trvaní k chudnutiu, oneskoreniu rastu a k poškodeniu organizmu. To súvisí s oslabením imunity a ďalších funkcií.
Avšak príjem energie nie je pre nás problém, naopak, skôr sa stretávame s jeho prebytkom. Podľa výskumu z roku 2000 je u nás detí s nadváhou viac než 12 %, z toho obéznych 6 %. Bohužiaľ z väčšiny obéznych detí vyrastajú obézni dospelí, čo vedie k mnohým zdravotným komplikáciám.
Obezita je pritom len málokedy geneticky daná, väčšinou za ňu môže nadmerný prísun energie, nesprávne zloženie jedálneho lístka a tiež nedostatok pohybu, ktorý je pre dnešné deti stále bežnejší.
Bielkoviny
Spotreba bielkovín u detí (na kg hmotnosti) je vyššia než u dospelých, pretože ich potrebujú pre vývoj a rast. Ľudský organizmus nedokáže ukladať bielkoviny, preto ich musíme prijímať každý deň v potrave. Napríklad pre deti v predškolskom veku sa odporúča denná dávka 1g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Rozlišujeme bielkoviny rastlinné a živočíšne a najkvalitnejšie bielkoviny obsahujú vajcia, mlieko, ryby a mäso. Vo vyváženej strave by rastlinné bielkoviny (obilniny, strukoviny) mali tvoriť 2/3 a živočíšne 1/3.
S nedostatkom kvalitných bielkovín bojujú predovšetkým v rozvojových krajinách, v tradičnej českej strave s takmer každodenným príjmom mäsa hrozí skôr ich nadbytok, a to hlavne tých živočíšnych, ktoré zaťažujú ľadviny a pečeň.
| Potravina | Obsah bielkovin ve 100 g |
|---|---|
| Mäso | 20 g |
| Vajce | 12 g |
| Mlieko | 3 g |
| Jogurt | 3 g |
Preto odborníci odporúčajú:
- Snažíme sa do jedálneho lístka zaradiť koncentrované zdroje bielkovín menej často (napr. 4-5 x týždenne) a „rozdrobiť“ ich do nátierok či polievok.
- Naopak vyberáme jedlá s menej koncentrovanými bielkovinami.
- Medzi živočíšnymi potravinami dávame prednosť tým, ktoré neobsahujú mnoho nasýtených mastných kyselín a cholesterolu.
- Pozor! Pri vysokých teplotách (pečenie, vysmážanie, grilovanie) sa niektoré bielkoviny premieňajú na toxické látky s karcinogénnym účinkom.
Tuky
Tuky v nadmernom množstve podporujú nadváhu, obezitu a neskôr aj rozvoj srdcových ochorení, ale určité množstvo je pre život nepostrádateľné. Niektoré tuky musíme dodávať v potrave: esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo obsahujú je vo väčšej miere rastlinné oleje a tuky, orechy a ryby.
- Deťom do 2 rokov príjem tuku príliš neobmedzujeme, pretože malý žalúdok nespracuje toľko stravy, ktorá by zabezpečila dostatok energie.
- V predškolskom veku by tuky nemali predstavovať viac než 30-35 % z celkovej energie (to je asi 2,5 g na kg hmotnosti). Pritom dodržujeme pomer 1/3 živočíšnych a 2/3 rastlinných tukov ako prevenciu proti srdcovo-cievnym a nádorovým ochoreniam.
Rastlinné tuky obsahujú oproti živočíšnym viac „dobrých“ nenasýtených mastných kyselín. Za najlepší sa považuje olivový olej a takisto repkový olej, ktoré sa svojím zložením podobajú. Tiež rastlinné tuky Rama sa vyrábajú práve z repkového oleja. Pomerne priaznivé je aj zloženie tuku z hydiny, ale hlavne rybí olej môže pomôcť v prevencii srdcovo-cievnych ochorení.
ALE POZOR!
- na palmový a kokosový tuk, ktorý sa hojne používa pri výrobe napríklad sušienok – tieto tuky obsahujú veľké množstvo nezdravých nasýtených mastných kyselín, podobne ako tuky živočíšne
- na skrytý tuk – v čokoláde, sušienkach, vysmážaných zemiačikoch, salámach, v šľahačke a v tučných syroch
Sacharidy
Tvoria najvýznamnejšiu časť stravy t.j. 55-65 % celkovej dennej energie. Dôležité – hlavne u detí – je rozlišovať medzi tzv. „cukrami“ (jednoduchými sacharidmi) a komplexnými sacharidmi. Jednoduché sacharidy glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a sacharóza (repný cukor) majú typickú sladkú chuť. Naopak komplexné sacharidy nemusia byť vôbec sladké. Hojne sú nachádzajú v obilninách, strukovinách a v zelenine.
U detí sladká chuť dlho prevažuje nad ostatnými, preto musíme byť s jednoduchými sacharidmi veľmi opatrní. Sušienky, bonbóny, lízanky a sladené nápoje nielenže vedú k rozvoju zubného kazu, ale nemajú ani žiadnu výživovú hodnotu. Sú to „prázdne kalórie“, ktoré prinášajú energiu bez vitamínov a minerálnych látok.
Preto skúste:
- vylepšiť hodnotu sladkých pokrmov napríklad použitím celozrnnej múky, znížením dávky cukru alebo prípravou tvarohových múčnikov namiesto krémových
- nepresladiť pokrmy a radšej využívať sladkú chuť ovocia a sladkastú chuť niektorej zeleniny (mrkva, paradajka), obilniny a strukoviny
Vláknina
Nie je to živina, telo ju nevstrebáva, ale jej úloha v organizme je veľmi dôležitá. Vláknina obsiahnutá v ovocí a v zelenine pomáha znižovať hladinu cholesterolu a vláknina v celozrnných potravinách podporuje správnu činnosť čriev a zabraňuje zápche.
U detí musíme dávať pozor na dávkovanie, pretože majú malý žalúdok. Zatiaľ čo dospelým sa odporúča 25-30 g vlákniny denne, v prípade detí sa riadime pravidlom „vek + 5“. Teda 8 g vlákniny pre trojročné dieťa.
| Potravina | Množstvo | Obsah vlákniny (g) |
|---|---|---|
| biele pšeničné pečivo | 1 ks, asi 50 g | 1,5 |
| pšenično-žitný chlieb | 1 krajec, asi 50 g | 2-3 |
| celozrnný chlieb | 1 krajec, asi 50 g | 4-4,5 |
| ovsené vločky | 2 lyžice, asi 20 g | 2 |
| mrkva | 1 stredná, asi 60 g | 2 |
| paprika | 1 menšia, asi 100 g | 3,5 |
| paradajka | 1 stredná, asi 80 g | 0,8 |
| banán | 1 stredný, asi 100 g | 2 |
| jablko | 1 stredné, asi 150 g | 3 |
| pomaranč | 1 stredný;, asi 150 g | 2,5 |
Vitamíny a minerálne látky
Sú to látky, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a pritom ich nevyhnutne potrebuje. Hlavne organizmus rastúceho dieťaťa je na ich nedostatok veľmi citlivý. Vitamíny sú okrem mnohých iných funkcií takisto dôležité pre správny rozvoj imunitného systému.
Pestrá strava, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia, zeleniny, obilnín a mliečnych výrobkov a je vhodne doplnená mäsom, vajciami a strukovinami, dodá dieťaťu dostatočné množstvo minerálov a vitamínov bez zložitých prepočtov.
POZOR na rôzne preparáty, ktoré môžu obsahovať aj 100 % denného odporúčaného množstva a okrem toho v kombinácii s bežnou stravou môžu spôsobiť zdravotné komplikácie. Rozhodne tu neplatí pravidlo čím viac, tým lepšie. Prínosnejšie a bezpečné sú obohatené potraviny, napríklad raňajkové cereálie alebo výrobky s jódovou soľou.
Literatúra: Olga Illková, Zdeňka Vašíčková: Zdravá výživa v materskej škôlke (Portál, 2004)